ফ্যাটের বিভ্রান্তি: তেল-চর্বির ভালো-মন্দ

এক সময় বলা হতো সকল তেল-চর্বিই খারাপ। তবে আজকাল শোনা যাচ্ছে, তেল-চর্বির মধ্যেও ভালো মন্দ আছে। এখন আমরা জানি, ট্রান্স ফ্যাট স্বাস্থের জন্য ক্ষতিকর। বিপরীতে পলিআনস্যাচুরেটেড এবং মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট শরীরের জন্য ভালো। অন্যদিকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট ভালোমন্দের মাঝামাঝি। 

বহুদিন ধরেই পুষ্টিবিদ আর চিকিৎসকরা আমাদের খাদ্যতালিকায় তেল-চর্বি বাদ দেয়ার পরামর্শ দিতেন। কিন্তু দেখা গেলো, খাবার থেকে তেল-চর্বি বাদ দিয়ে দিলে তা আমাদের ভালো স্বাস্থ্য দেয় এমনটা নয়। এর কারণ হলো ‘খারাপ’  ফ্যাট বাদ দিতে গিয়ে আমরা ‘ভালো’ ফ্যটও বাদ দিয়ে দিয়েছিলাম।

কিন্তু ট্রান্সফ্যাট, পলিআনস্যাচুরেটেড বা মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এইসব গোলমেলে শব্দ দিয়ে ঠাসা ডায়েট-বিষয়ক কথাবার্তা আমাদের বিভ্রান্ত করে ফেলে। এ বিষয়ক বিভ্রান্তি এড়ানোর জন্যই আজকের এই লেখাটি। 

তেল-চর্বির বিরুদ্ধে এত দীর্ঘদিন ধরে সরলীকৃত প্রচারণা চলেছে যে ‘তেল-চর্বি খারাপ’ এ ধারনাটা আমাদের মধ্যে বেশ পাকাপোক্তভাবে গেড়ে বসেছে। আমাদের দেহের কিন্তু কিছু পরিমাণে তেল-চর্বি দরকার হয়। ফ্যাট বা স্নেহজাতীয় পদার্থ শক্তি তৈরির অন্যতম উৎস। কিছূ কিছু ভিটামিন এবং জরুরী খনিজ-পুষ্টি শোষণের জন্য স্নেহপদার্থ সাহায্য করে থাকে। সকল কোষের কোষঝিল্লী তৈরিতে ফ্যাট দরকার হয়, যা কোষের অতিজরুরী বহিরাবরণ। স্নায়ুর “শেথ” আবরণ তৈরিতেও দরকার স্নেহপদার্থ। রক্ত জমাটবাঁধা, পেশির নড়াচড়া, এবং প্রদাহের ক্ষেত্রেও দরকার স্নেহপদার্থের। 

তবে দীর্ঘ সুস্বাস্থ্যের জন্য কিছু স্নেহ পদার্থ অন্যগুলোর চাইতে ভালো। ভালো ফ্যাটের মধ্যে আছে মনো-আনস্যাচুরেটেড ও পলি-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট। শিল্পজাত ট্রান্সফ্যাট হলো সবচাইতে খারাপ। স্যাচুরেটেড ফ্যাট এই দুইয়ের মাঝামাঝি বলা যায়। কিন্তু এসব ফ্যাটের মধ্যে পর্থক্য বুঝতে হলে আমাদের জানা প্রয়োজন রাসায়নিকভাবে এরা দেখতে কেমন।

আসলে সকল ফ্যাটের রাসায়নিক গঠন মোটাদাগে একই রকম। এরা মূলত কার্বন পরমাণুর একটি দীর্ঘ চেইন বা শৃঙ্খল যারা হাইড্রোজেন পরমাণুর সাথে যুক্ত থাকে। এদের মধ্যে পার্থক্য হয় মূলত একেকটি কার্বন শৃঙ্খলের দৈর্ঘ্য, আকৃতি, ও কার্বন-পরমাণুতে যুক্ত হাইড্রোজেনের সংখ্যায়। নবীন চোখে এসব পার্থক্য হয়তো সামান্য মনে হতে পারে। কিন্তু একজন বিশেষজ্ঞ ঠিকই জানেন যে রসায়নের এই সামান্য গাঠনিক পার্থক্য ফ্যাট অণুর আকৃতি ও কাজে বিশাল বড় পার্থক্য এনে দিতে পারে।

‘মন্দ’ ট্রান্স ফ্যাট

ট্রান্সফ্যাট হলো সবচেয়ে বাজে। হাইড্রোজেনেশন নামক একটি রাসায়নিক প্রক্রিয়ার মাধ্যমে ট্রান্সফ্যাট তৈরি হয়। স্বাস্থ্যকর তেল জাতীয় পদার্থকে কঠিন পদার্থে পরিণত করে গন্ধ তৈরি হওয়া বন্ধ করতে হাইড্রোজেনেশন ব্যবহার করা হতো। ট্রান্সফ্যাটের তো কোন পুষ্টিগুণ নেই, পাশপাশি নিরাপদ কোন ভোজ্যমাত্রাও নেই। তাই যুক্তরাষ্ট্রে এটা নিষিদ্ধ। 

বাংলাদেশে ট্রান্সফ্যাট এখনো নিষিদ্ধ নয়। ডালডা বা বনস্পতি ঘি এবং তা দিয়ে তৈরি বিভিন্ন খাবার, ফাস্টফুড ও বেকারি পণ্যে ট্রান্সফ্যাট থাকে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা কর্তৃক সম্প্রতি প্রকাশিত প্রতিবেদনে বলা হয়, বিশ্বে ট্রান্সফ্যাটজনিত হৃদরোগে মৃত্যুর প্রায় দুই-তৃতীয়াংশই ঘটে ১৫টি দেশে, যার মধ্যে বাংলাদেশ অন্যতম। বাংলাদেশে ট্রান্সফ্যাট নয় এমন তেল প্রায়ই বারবার রান্নার কাজে ব্যবহার করা হয়। এছাড়া দোকান থেকে জিলাপি-চপ ইত্যাদি ডোবা-তেলে ভাজা হয় যা প্রায় সবসময়ই একাধিকবার ব্যবহৃত হয়। পুনরায় ব্যবহার করলে তেলে থাকা দ্বিবন্ধনি ভেঙে হাইড্রোজেন যুক্ত হয়ে হয়ে ট্রান্সফ্যাটে পরিণত হয়। এর ফলে স্বাস্থ্যকর তেলও ক্ষতিকর ট্রান্সফ্যাটে পরিণত হয়ে নীরব ঘাতকে পরিণত হয়। 

বিংশ শতাব্দীর শুরুর দিকে কৃত্রিম মাখন (মার্জারিন) ও সবজীজাত-তেল কঠিন-পদার্থে পরিণত করে সংরক্ষণ করার জন্যে ব্যবহৃত হতো। এরপর বেশ দ্রুতই আমেরিকার বিভিন্ন শিল্পজাত খাবারে আংশিক-হাইড্রোজেনেটেড সবজীজাত তেলের ব্যবহার বাড়তে থাকে। বিস্কিট, পেস্ট্রি থেকে শুরু করে ফ্রেঞ্চ ফ্রাই সব ক্ষেত্রেই এদের দেখা পাওয়া শুরু হয়। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র সহ আরো অন্যান্য দেশেই এখন ট্রান্সফ্যাট নিষিদ্ধ।

যেসব খাবারে ট্রান্সফ্যাট বেশি আছে, সেগুলো রক্তে ক্ষতিকর LDL-যুক্ত কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। বিপরীতে স্বাস্থ্যকর HDL-যুক্ত কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমে যায়। ট্রান্স ফ্যাটের ফলে ইনফ্লামেশন বা প্রদাহ তৈরি হয়। ট্রান্সফ্যাটের সাথে হৃদরোগ, স্ট্রোক, ডায়াবেটিসসহ অন্যান্য দূরারোগ্য ব্যাধীর ঝুঁকি বাড়ে। আগেই বলেছি যে ট্রান্সফ্যাটের কোন নিরাপদ ভোজ্যমাত্রা নেই। খুব অল্প পরিমাণ ট্রান্সফ্যাটও স্বাস্থের ক্ষতি করতে পারে। এমনকি দৈনিক মোট ক্যালরির ২%-ও যদি ট্রান্সফ্যাট থেকে আসে, তা হৃদরোগের ঝুঁকি ২৩% পর্যন্ত বাড়িয়ে দেয়।

‘মাঝামাঝি’ স্যাচুরেটেড ফ্যাট

স্যাচুরেটেড ফ্যাটও সাধারণ তাপমাত্রায় কঠিন পদার্থ। যেমন ধরুন ঘি, লাল মাংসে থাকা চর্বি, পনির, নারকেলের তেল ইত্যাদি। এছাড়া কেকের ক্রিম সহ বিভিন্ন দোকানজাত বেকারি পন্যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। কিন্তু স্যাচুরেটেড ফ্যাট আসলে কি? 

স্যাচুরেটেড বলতে আসলে কার্বনে যুক্ত হাইড্রোজেন পরমাণুর কথা বোঝানো হচ্ছে। কার্বন পরমাণু সর্বোচ্চ সংখ্যক হাইড্রোজেন পরমাণুর সাথে যুক্ত – অর্থাৎ সম্পৃক্ত (স্যাচুরেটেড)।  

কিন্তু স্যাচুরেটেড বা সম্পৃক্ত ফ্যাট কি আপনার জন্য ভালো? খাদ্যতালিকায় স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকলে তা মোট কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়, যা কিনা খারাপ LDL-যুক্ত কোলেস্টেরলের পরিমাণও বাড়িয়ে দেবে। ফলাফলে তা হৃৎপিন্ডে বা দেহের অন্যান্য ধমনীতে ব্লকের সম্ভাবনা বাড়িয়ে দেবে। এই কারণে অধিকাংশ পুষ্টিবিদ দৈনিক স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ মোট ক্যালরীর ১০% এর নিচে রাখতে বলেন।

বেশ কিছু গবেষণায় স্যাচুরেটেড ফ্যাট ও হৃদরোগের মধ্যে সম্পর্ক আসলে কি, সে জল ঘোলা করেছে। যেমন একটি মেটা-এনালাইসিস (যা ২১টি অন্যান্য পরীক্ষামূলক গবেষণার ভিত্তিতে করা) বলছে যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট হৃদরোগের সম্ভাবনা বাড়ায় এই উপসংহার দেয়ার মতো যথেষ্ট প্রমাণ পাওয়া যায় নি। তবে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের স্থানে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট ব্যবহার করলে তা হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।

আরো দুইটি গবেষণায় এরকম উপসংহার পাওয়া গেছে। স্যাচুরেটেড ফ্যাটের স্থানে সবজী-তেলের মতো পলিআনস্যাচুরেডেট ফ্যাট বা ফাইবার সমৃদ্ধ শর্করা খেলে তা হৃদরোগের ঝুঁকি সবচেয়ে কমাবে। অন্যদিকে স্যাচুরেটেড ফ্যাটকে প্রক্রিয়াজাত শর্করা দিয়ে প্রতিস্থাপিত করলে তা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।

‘ভালো’ মনোআনস্যাচুরেটেড ও পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট

সবজি, বাদাম, বীজ, ও মাছ থেকে মূলত ভালো ফ্যাট আসে। স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে এদের মূল পার্থক্য হলো কার্বন শেকলে কম সংখ্যক হাইড্রোজেন পরমাণু যুক্ত থাকে। এসব ফ্যাট রুম তাপমাত্রায় তরল। এদেরকে মূলত দুই ভাগে ভাগ করা যায়: মনোআনস্যাচুরেটেড ও পলি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট।

যখন ইতালিয়ান রেস্তোরায় আপনি জলপাই তেলে চুবিয়ে রুটি খাচ্ছেন, তখন আসলে আপনি মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটই খাচ্ছেন। মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটে একটা মাত্র কার্বন-কার্বন দ্বিবন্ধন থাকে। ফলে এখানে দুইটা হাইড্রোজেন পরমাণু কম থাকে। এই রাসায়নিক গঠনের কারণে রুম তাপমাত্রায় মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট তরল হয়ে থাকে।

মনোআনস্যাচুরেটেড তেলের জন্য ভালো উৎস হলো জলপাই তেল, বাদামের তেল, ক্যানোলা তেল, অ্যাভোকাডো, অধিকাংশ বাদাম, ও উচ্চ-অলেয়িক কুসুম ফুলের তেল ও সূর্যমুখী তেল।

মনোআনস্যাচুরেটেড তেল যে স্বাস্থ্যের জন্য ভালো হতে পারে, তা ১৯৬০-র দশকে সাতটি দেশে করা গবেষণা থেকে উঠে আসে। দেখা যায়, গ্রিস ও অন্যান্য মেডিটেরিয়ান অঞ্চলে মানুষের খাবারে তেলের পরিমাণ বেশি থাকলেও তাদের মধ্যে হৃদরোগে আক্রান্ত হয়ে মারা যাওয়ার হার অত্যন্ত কম। তবে তাদের খাদ্যে ফ্যাটের মূল উৎস কিন্তু অন্যান্য দেশের মতো (হৃদরোগের উচ্চহার যেসব দেশে) সম্পৃক্ত প্রাণীজ চর্বি নয় বরং জলপাই তেল। জলপাই তেল মূলত মনোআনস্যাচুরেটেড তেল। এই ফলাফল পরবর্তীতে জলপাই তেল সংবলিত খাবারে আগ্রহ বাড়িয়ে দেয় যা মেডিটেরিয়ান ডায়েট নামে পরিচিত। 

ইন্সটিটিউট অব মেডিসিনের পরামর্শ অনুযায়ী স্যাচুরেটেড ও ট্রান্সফ্যাট খাবার থেকে বাদ দিতে যথাসম্ভব মনো- ও পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট ব্যবহার করা উচিত।

রান্নার প্যানে আমরা যে তেল ব্যবহার করি তা অধিকাংশ সময়েই পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট। কর্ন তেল, সূর্যমুখি, কুসুম তেল হলো সাধারণ উদাহরণ। পলিআনস্যাচুরেটেড এসেনশিয়াল বা প্রয়োজনীয় ফ্যাট। তার মানে, আমাদের শরীর এগুলো তৈরি করতে পারে না, যদিও কোষীয়-কার্যক্রম পরিচালনা করার জন্য এগুলো জরুরী। অর্থাৎ এগুলো অবশ্যই খাবার থেকে পেতে হবে। পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট কোষঝিল্লী ও স্নায়ুর আবরণ তৈরির জন্য দরকার। এছাড়া রক্ত জমাটবাঁধা, পেশী নড়াচড়া আর প্রদাহের জন্য দরকার হয়ে থাকে। 

উল্লেখ্য যে, সরিষার তেলও পলিআনস্যাচুরেটেড তেলের উদাহরণ। বহুদিন ধরে প্রচলিত আছে যে এতে থাকা ইরুসিক এসিডের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর, যার কারণে এটি অনেক দেশে নিষিদ্ধ। কিন্তু এটি অনেক পুরনো গবেষণার ফলাফল। যা সম্ভবত প্রচুর পক্ষপাতদুষ্ট ছিল। বর্তমান গবেষণায় দেখা যাচ্ছে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে ইরুসিক এসিডের কোন ভূমিকা নেই। সরিষার তেল শুধু মাত্র কাঁচা অবস্থায় থাইরয়েড ডিজঅর্ডার এ আক্রান্ত রোগীদের জন্য নিষিদ্ধ। বাকি সবাই এই তেল খেতে পারে

পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের কার্বন শেকলে দুই বা ততোধিক দ্বিবন্ধনী থাকে। দুইধরনের পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে: ওমেগা-৩ ও ওমেগা-৬। এই ৩ বা ৬ সংখ্যা দিয়ে বোঝানো হয় প্রথম কার্বন থেকে কতগুলো কার্বন পরে থেকে প্রথম দ্বিবন্ধনীর দেখা মেলে। 

স্যাচুরেটেড তেল-চর্বি আর পরিশোধিত শর্করা (যেগুলো ফাস্টফুডে বেশি থাকে) বাদ দিয়ে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ ফ্যাট খেলে তা ক্ষতিকর LDL-যুক্ত কোলেস্টেরল ও ট্রাইগ্লিসারইডের পরিমাণ কমিয়ে দেয়।

স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিডের ভালো উৎস হলো মাছের তেল। যেমন স্যামন, ম্যাকারেল, সার্ডিনে ওমেগা-৩ ফ্যাট বেশ ভালো পরিমাণে থাকে। এছাড়া ফ্ল্যাক্স, ওয়ালনাট, ক্যানোলাতেল, ও হাইড্রোজেনেটেড নয় এমন সয়াবিন তেলও এর ভালো উৎস। কিন্তু বাংলাদেশে  আমরা সাধারণত একই তেল বারবার ব্যবহার করে থাকি রান্নার কাজে। ফলে অসমপৃক্ত তেলও দ্বিবন্ধনী ভেঙে হাইড্রোজেনেটেড হয়ে পড়ে যা অত্যন্ত ক্ষতিকারক।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড হৃদরোগ ও স্ট্রোক প্রতিরোধ এমনকি চিকিৎসার জন্যেও সাহায্য করে। রক্তচাপ কমানো, HDL-যুক্ত বা ভালো কোলেস্টেরল বাড়ানো, ট্রাইগ্লিসারাইড কমানোর সাথে সাথে হৃদপিন্ডে ঘাতক হৃদস্পন্দন তৈরি হওয়া ঠেকাতে পারে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট । গবেষণায় দেখা গেছে, গেঁটেবাত বা রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস রোগীদের কর্টিকোস্টেরয়ড জাতীয় ওষুধের পরিমাণও কম প্রয়োজন হতে পারে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড ডায়েটে থাকলে। এছাড়া ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিডের অন্যান্য স্বাস্থ্যকর দিক থাকতে পারে যেগুলো নিয়ে এখনো গবেষণা চলমান।

ওমেগা-৬ ফ্যাটি এসিডও হৃদরোগের বিরুদ্ধে উপকারী। যেসব খাবারে লিনোলেইক এসিড ও অন্যান্য ওমেগা-৬ ফ্যাটি এসিড আছে তাদের মধ্যে কুসুম, সয়াবিন, সূর্যমুখী, ওয়ালনাট ও কর্নতেল উল্লেখযোগ্য।

তথ্যসূত্র:

• হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিং: The truth about fats: the good, the bad, and the in-between 
• বিডিনিউজ২৪: তেল পুনরায় ব্যবহারে ঝুঁকি
• বাংলানিউজ২৪: খাদ্যে ট্রান্স ফ্যাটি

লেখাটির ফ্যাক্টচেক করে দিয়েছেন সৃজনী মণ্ডল। তিনি কলেজ অব হোম ইকনমিকসে পুষ্টিবিজ্ঞানের স্নাতক শিক্ষার্থী।

[বিদ্র: এটা কোন ডায়েটচার্ট নয় বা রোগিদের জন্য সুপারিশ নয়। আদর্শ ডায়েটচার্ট বা ওষুধপথ্য সুপারিশের জন্য ডাক্তার বা পুষ্টিবিদদের সাথে যোগাযোগ করুন।]